SleepScore 100 Guide.

Das Protokoll

Zehn Hebel, ein Tag.

1. Phase 01

   01

   Konstanter Aufstehzeitpunkt & Morgenlicht

   Die innere Uhr wird primär durch Licht und Regelmässigkeit gesteuert, weshalb der Morgen der wichtigste Hebel für die folgende Nacht ist.

   • ·Aufstehzeit ±30 Minuten konstant halten
   • ·10 bis 20 Minuten Tageslicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen
   • ·Im Winter optional Lichttherapielampe
   • ·Wochenende möglichst ähnlich gestalten

   Warum relevant: Morgenlicht beeinflusst die circadiane Rhythmik und den Zeitpunkt der Melatoninfreisetzung.

2. Phase 02

   02

   Koffein & Frühstück

   Koffein und die erste Mahlzeit beeinflussen Energie, Schlafdruck und Stoffwechsel über den gesamten Tag hinweg.

   • ·Erster Kaffee 90 bis 120 Minuten nach dem Aufstehen
   • ·Letzter Koffeinkonsum mindestens 10 Stunden vor dem Schlafen
   • ·30 bis 40 g Protein zum Frühstück
   • ·Vor dem ersten Kaffee ausreichend trinken

   Warum relevant: Koffein kann die Schlafarchitektur noch Stunden nach dem Konsum beeinflussen.

3. Phase 03

   03

   Bewegung

   Regelmässige Bewegung gehört zu den wirksamsten nicht-pharmakologischen Hebeln für besseren Schlaf und mehr Tiefschlaf.

   • ·Mindestens 150 Minuten Zone 2 pro Woche
   • ·2 bis 3 Krafttrainings pro Woche
   • ·Intensive Einheiten bevorzugt früher am Tag
   • ·Keine harten Einheiten direkt vor dem Schlafengehen

   Warum relevant: Körperlich aktive Menschen schlafen im Durchschnitt besser und schneller ein.

4. Phase 04

   04

   Letzte Mahlzeit

   Der Stoffwechsel sollte vor dem Schlafen zur Ruhe kommen, damit Kerntemperatur und Glukoseregulation den Tiefschlaf nicht stören.

   • ·Letzte grosse Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen
   • ·Alkohol möglichst vermeiden
   • ·Späte grosse Mahlzeiten vermeiden
   • ·Bei Bedarf kleiner proteinreicher Snack

   Warum relevant: Späte Mahlzeiten können Schlafqualität, Blutzucker und Körpertemperatur beeinflussen.

5. Phase 05

   05

   Licht am Abend

   Das Lichtniveau am Abend beeinflusst, wann der biologische Schlafbeginn einsetzt und wie tief die erste Nachthälfte wird.

   • ·Helles Licht am Abend reduzieren
   • ·Bildschirme dimmen
   • ·Warmes Licht bevorzugen
   • ·Starke Lichtquellen vermeiden

   Warum relevant: Licht ist einer der stärksten Regulatoren des circadianen Systems.

6. Phase 06

   06

   Temperatur

   Die Körpertemperatur sinkt vor dem Einschlafen natürlicherweise ab, und eine kühle Schlafumgebung unterstützt diesen Prozess.

   • ·Schlafzimmer auf 17 bis 19 °C
   • ·Warme Dusche oder Bad 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen
   • ·Atmungsaktive Bettwäsche verwenden
   • ·Überhitzung vermeiden

   Warum relevant: Eine kühlere Schlafumgebung unterstützt den natürlichen Temperaturabfall.

7. Phase 07

   07

   Nervensystem

   Der Übergang vom Tag in die Nacht sollte bewusst gestaltet werden, damit das sympathische Nervensystem rechtzeitig herunterfährt.

   • ·Atemübungen
   • ·Lesen statt Scrollen
   • ·Gedanken notieren
   • ·Entspannungsroutine etablieren

   Warum relevant: Stress und mentale Aktivierung können das Einschlafen erschweren.

8. Phase 08

   08

   Schlafumgebung

   Die Umgebung beeinflusst die Schlafqualität oft stärker als vermutet, vor allem über Licht und Lärm in der Nacht.

   • ·Raum möglichst dunkel halten
   • ·Lärm reduzieren
   • ·Elektronische Geräte minimieren
   • ·Telefon ausserhalb des Betts aufladen

   Warum relevant: Licht und Lärm können die Schlafarchitektur beeinträchtigen, auch ohne vollständiges Aufwachen.

9. Phase 09

   09

   Schlafkonsistenz

   Regelmässigkeit ist wichtiger als einzelne perfekte Nächte, weil ein stabiler Rhythmus alle anderen Hebel verstärkt.

   • ·Schlafenszeit möglichst konstant halten
   • ·Keine Snooze-Taste
   • ·Wochenenden ähnlich gestalten
   • ·Aufstehzeit priorisieren

   Warum relevant: Schlafkonsistenz ist eng mit Schlafqualität und langfristiger Gesundheit verbunden.

10. Phase 10

    10

    Supplemente

    Supplemente können einzelne Faktoren unterstützen, ersetzen aber kein gutes Schlafprotokoll und entfalten ihre Wirkung erst auf einer soliden Basis.

    • ·Magnesium-Glycinat
    • ·Magnesium-Threonat
    • ·L-Theanin
    • ·Glycin
    • ·Melatonin nur situativ

    Warum relevant: Der grösste Effekt entsteht durch Schlafverhalten, Licht, Bewegung und Regelmässigkeit.