Pyramide · Stufe 00
Realitätscheck
Bevor es um Werkzeuge, Werte und Stufen geht, lohnt sich ein Moment der Ehrlichkeit.
Ausgangspunkt
Wir optimieren gern dort, wo wir schon gut sind.
Deshalb beginnt Longevity mit Ehrlichkeit und Objektivität. Blutwerte, Bildgebung und andere Messungen helfen dabei, die eigene Gesundheit nicht nach Gefühl, sondern anhand von Daten zu beurteilen.
Wer seine Gesundheit langfristig verbessern möchte, sollte sich nicht mit dem Durchschnitt vergleichen. Die entscheidende Frage ist nicht, ob man gesünder ist als andere, sondern welche Faktoren die eigene Gesundheit in den kommenden Jahrzehnten am stärksten beeinflussen werden.
Reverse Engineering
Um X mit 80 zu können,
musst du Y mit 50 können.
Wer mit 80 noch eigenständig sein will, braucht in den Fünfzigern und Sechzigern eine deutlich höhere Reserve als das, was sich im Alltag ohnehin anfühlt.iDie Zahlen sind Richtwerte für eine durchschnittlich grosse, gesunde Person und gelten als grobe Orientierung, nicht als individuelle Trainingsvorgabe. Geschlecht, Körpergrösse, Vorerkrankungen und Ausgangslevel verschieben das Bild, das Prinzip bleibt jedoch das gleiche, weil Funktion im Alter aus der Reserve gespeist wird, die in den Dekaden davor aufgebaut wurde.
Mit 50 sollte man das können,
um mit 80 das zu können.
01VO₂max[1]
≈ 45 ml/kg/min
weil VO₂max im Schnitt etwa 10 % pro Dekade fällt
≈ 30 ml/kg/min
reicht, um zwei Stockwerke ohne Pause zu steigen und eigenständig zu reisen
02Beinkraft[2]
50, 60 kg
weil Maximalkraft jenseits der Fünfzig um 1, 2 % pro Jahr abnimmt
30 kg Goblet Squat
nötig, um vom Boden, aus tiefen Sesseln und vom WC sicher aufzustehen
03Griffkraft[3]
45, 50 kg
weil Griffkraft jährlich rund 1 % verliert, beschleunigt ab 65
≈ 30 kg
stark mit Sturzrisiko, Selbstständigkeit und Gesamtmortalität assoziiert
Reverse-Engineering-Rechner · VO₂max, Griffkraft, Beinkraft
Was bleibt von deinem heutigen Wert, wenn du 80 bist?
Gib deinen aktuellen Wert ein. Die Projektion zeigt, was bei deinem Trainingsstatus übrig bleibt, und wie weit das vom Selbstständigkeits-Ziel mit 80 entfernt ist.iQuellenVO₂max · Fleg JL et al., Circulation, 2005Beinkraft · Mitchell WK et al., Front Physiol, 2012Griffkraft · Leong DP et al., The Lancet, 2015
Markierung in der Mitte = Ziel mit 80
Reserve reicht: +3.3 ml/kg/min. Mit diesem Trainingsstatus bleibst du mit 80 bei 33.3 ml/kg/min — über dem Ziel von 30 ml/kg/min. Reicht mit 80 für zwei Stockwerke ohne Pause und eigenständiges Reisen.
Annahme: 1% Verlust pro Jahr (Durchschnittlich). Richtwert, keine individuelle Trainingsvorgabe.