Pyramide · Stufe 00
Realitätscheck
Bevor es um Werkzeuge, Werte und Stufen geht, lohnt sich ein Moment der Ehrlichkeit. Worum es hier geht, und worum nicht.
Ausgangspunkt
Wir optimieren gern dort, wo wir schon gut sind.
Fast jeder Mensch hat blinde Flecken in der eigenen Gesundheit. Häufig liegen sie nicht dort, wo bereits viel Aufmerksamkeit investiert wird, sondern in Bereichen, die bewusst oder unbewusst ausgeblendet werden.
Es ist menschlich, sich auf das zu konzentrieren, was vertraut ist, und unangenehme Themen aufzuschieben. Ein realistischer Ausgangspunkt fragt deshalb nicht nur, was sich optimieren lässt, sondern welche Veränderung in den kommenden Jahren den grössten Unterschied machen könnte.
Die folgenden Stufen sind nach ihrem potenziellen Einfluss auf Gesundheit und Langlebigkeit geordnet. Sie beginnen dort, wo der grösste Nutzen zu erwarten ist.
Reverse Engineering
Um X mit 80 zu können,
musst du Y mit 50 können.
Wer mit 80 noch eigenständig sein will, braucht in den Fünfzigern und Sechzigern eine deutlich höhere Reserve als das, was sich im Alltag ohnehin anfühlt. Kraft, Ausdauer und Funktion bauen ab der Lebensmitte messbar ab, und das, was am Ende übrig bleibt, ist genau das, was vorher aufgebaut wurde.
01 · VO₂max
Heute · mit 50
Reserve≈ 45 ml/kg/min
weil VO₂max im Schnitt etwa 10 % pro Dekade fällt
Ziel · mit 80
Healthspan≈ 30 ml/kg/min
reicht, um zwei Stockwerke ohne Pause zu steigen und eigenständig zu reisen
Fleg JL et al., Circulation, 2005.
02 · Beinkraft
Heute · mit 50
Reserve50, 60 kg
weil Maximalkraft jenseits der Fünfzig um 1, 2 % pro Jahr abnimmt
Ziel · mit 80
Healthspan30 kg Goblet Squat
nötig, um vom Boden, aus tiefen Sesseln und vom WC sicher aufzustehen
Mitchell WK et al., Front Physiol, 2012.
03 · Griffkraft
Heute · mit 50
Reserve45, 50 kg
weil Griffkraft jährlich rund 1 % verliert, beschleunigt ab 65
Ziel · mit 80
Healthspan≈ 30 kg
stark mit Sturzrisiko, Selbstständigkeit und Gesamtmortalität assoziiert
Leong DP et al., The Lancet, 2015.
Die Zahlen sind Richtwerte für eine durchschnittlich grosse, gesunde Person und gelten als grobe Orientierung, nicht als individuelle Trainingsvorgabe. Geschlecht, Körpergrösse, Vorerkrankungen und Ausgangslevel verschieben das Bild, das Prinzip bleibt jedoch das gleiche, weil Funktion im Alter aus der Reserve gespeist wird, die in den Dekaden davor aufgebaut wurde.