Pyramide · Stufe 05
Ernährung
Die meisten Ernährungsformen unterscheiden sich vor allem in den Details, während die grundlegenden Prinzipien erstaunlich ähnlich sind.
Grundlegende Prinzipien
1. Makronährstoffe
Grundlegende Prinzipien
1. Makronährstoffe
Makronährstoffe liefern Energie und erfüllen zahlreiche strukturelle und regulatorische Funktionen im Körper. Dazu gehören Protein, Kohlenhydrate und Fette. Wie viel davon optimal ist, hängt unter anderem von Alter, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und individuellen Zielen ab.
Protein
Protein gehört zu den wichtigsten Makronährstoffen für Gesundheit und Langlebigkeit. Es liefert die Bausteine für Muskeln, Knochen, Haut, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Gleichzeitig spielt es eine zentrale Rolle für Regeneration, Wundheilung und den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Dieser Prozess, auch Sarkopenie genannt, zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Gebrechlichkeit, Stürze und den Verlust der Selbstständigkeit. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit regelmässigem Krafttraining gehört zu den wirksamsten Massnahmen, diesem Prozess entgegenzuwirken.
Themen in diesem Kapitel
Proteinbedarf
Der optimale Proteinbedarf hängt von Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand ab.
| Person | Empfehlung |
|---|---|
| Erwachsene mit wenig Bewegung | 0,8–1,0 g/kg |
| Regelmässig aktiv | 1,2–1,6 g/kg |
| Krafttraining | 1,6–2,2 g/kg |
| Erwachsene über 65 Jahre | 1,2–1,6 g/kg |
Die häufig genannte Empfehlung von 1,6–2,2 g/kg richtet sich vor allem an sportlich aktive Menschen und ist nicht für alle notwendig.
Tierisch vs. pflanzlich
Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen können Teil einer gesunden Ernährung sein.
Tierische Lebensmittel enthalten meist alle essentiellen Aminosäuren in einer gut verfügbaren Form und sind besonders reich an Leucin. Pflanzliche Proteinquellen liefern zusätzlich Ballaststoffe sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und werden mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Für die meisten Menschen scheint eine Kombination aus beiden Proteinquellen sinnvoll zu sein.
Leucin
Leucin ist eine essentielle Aminosäure und einer der wichtigsten Auslöser der Muskelproteinsynthese.
Eine proteinreiche Mahlzeit mit etwa 25–40 g Protein liefert in der Regel genügend Leucin, um diesen Prozess anzuregen. Deshalb kann es sinnvoll sein, die tägliche Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt den Grossteil am Abend aufzunehmen.
Muskelproteinsynthese
Leucin ist einer der wichtigsten Auslöser der Muskelproteinsynthese. Eine proteinreiche Mahlzeit mit etwa 25–40 g Protein liefert in der Regel genügend Leucin, um diesen Prozess anzuregen.
Die tägliche Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt den Grossteil am Abend aufzunehmen, kann deshalb sinnvoll sein.
mTOR und IGF-1
Protein zählt zu den kontroversesten Themen der Longevity-Forschung. Während Sportmediziner wie Peter Attia oder Andrew Huberman eine eher hohe Proteinzufuhr empfehlen, vertreten Forscher wie Valter Longo einen moderateren Ansatz.
Der Grund dafür liegt in den Signalwegen mTOR und IGF-1. Diese regulieren Wachstum, Muskelaufbau und Zellteilung. Eine Aktivierung dieser Signalwege ist für Regeneration und Muskelerhalt notwendig. Tierexperimentelle Studien zeigen jedoch, dass eine dauerhaft starke Aktivierung Alterungsprozesse beschleunigen könnte. Beim Menschen ist die Evidenz deutlich weniger eindeutig.
Deshalb besteht derzeit kein wissenschaftlicher Konsens über die optimale Proteinzufuhr für maximale Langlebigkeit.
Viele Experten empfehlen deshalb einen pragmatischen Ansatz: ausreichend Protein zur Erhaltung der Muskelmasse, aber dauerhaft keine deutlich höhere Zufuhr als notwendig. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich dieses Gleichgewicht zugunsten einer höheren Proteinzufuhr, da der Muskelerhalt zunehmend wichtiger wird.
Proteinfasten
Valter Longo untersucht seit vielen Jahren sogenannte Fasting Mimicking Diets. Dabei wird die Kalorien- und insbesondere die Proteinzufuhr für wenige Tage deutlich reduziert.
Ziel ist es, Reparaturmechanismen wie die Autophagie anzuregen und Stoffwechselprozesse zu aktivieren, die mit gesundem Altern in Verbindung gebracht werden.
Ob diese Strategien die menschliche Lebensspanne verlängern, ist derzeit jedoch noch nicht abschliessend geklärt.
Proteinquellen
Tierisch
- · Fisch
- · Eier
- · Skyr
- · Naturjoghurt
- · Hüttenkäse
- · Geflügel
Pflanzlich
- · Tofu
- · Tempeh
- · Edamame
- · Linsen
- · Bohnen
- · Kichererbsen
- · Lupinen
- · Sojajoghurt
- · Seitan
Praktische Empfehlungen
- · Jede Hauptmahlzeit sollte eine hochwertige Proteinquelle enthalten.
- · Für viele Erwachsene sind 25–40 g Protein pro Mahlzeit ein sinnvoller Richtwert.
- · Krafttraining erhöht den Proteinbedarf deutlich stärker als Ausdauertraining.
- · Pflanzliche Proteinquellen liefern zusätzlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
- · Proteinpulver können sinnvoll sein, wenn der Bedarf über die Ernährung nicht erreicht wird, sind jedoch kein Muss.
Wissenschaftliche Quellen
- Morton RW et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains in Muscle Mass and Strength. Br J Sports Med. 2018.
- Bauer J et al. Evidence-based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People. PROT-AGE Study Group.
- Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition. 2017.
- Kitada M et al. Dietary Protein Intake and Longevity. Nutrients. 2019.
- Longo VD, Anderson RM. Nutrition, Longevity and Disease: From Molecular Mechanisms to Interventions. Cell. 2022.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und insbesondere für Gehirn, Muskeln und Nervensystem wichtig. Sie unterscheiden sich jedoch deutlich in ihrer Zusammensetzung und ihren Auswirkungen auf Blutzucker, Sättigung und Darmgesundheit.
Nicht die Menge allein, sondern vor allem die Qualität der Kohlenhydrate scheint für Gesundheit und Langlebigkeit entscheidend zu sein.
Themen in diesem Kapitel
Ballaststoffe
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, können vom Menschen jedoch nicht vollständig verdaut werden. Stattdessen dienen sie als Nahrung für das Darmmikrobiom.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht.
Empfehlung: 30–40 g Ballaststoffe pro Tag.
Gute Quellen
- · Gemüse
- · Früchte
- · Hülsenfrüchte
- · Haferflocken
- · Vollkornprodukte
- · Nüsse
- · Samen
Zucker
Nicht jeder Zucker wirkt gleich. Natürlich vorkommender Zucker in Früchten ist in eine Matrix aus Ballaststoffen, Wasser und Mikronährstoffen eingebettet und wirkt sich anders auf den Stoffwechsel aus als freie Zucker in Softdrinks oder Süssigkeiten.
Vor allem zuckerhaltige Getränke stehen konsistent mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang.
Die WHO empfiehlt, freie Zucker möglichst auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen.
Stärke
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Zuckerketten und kommen natürlicherweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln vor. Sie enthalten meist Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und führen häufig zu einem langsameren Blutzuckeranstieg.
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weissbrot, Süssigkeiten, Gebäck oder gezuckerte Getränke enthalten dagegen deutlich weniger Ballaststoffe und sättigen meist schlechter.
Komplexe Kohlenhydrate sollten deshalb den grössten Teil der täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen.
Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) beschreibt, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.
Da dabei jedoch die Portionsgrösse unberücksichtigt bleibt, ist die glykämische Last (GL) im Alltag meist aussagekräftiger.
Der GI sollte deshalb eher als Orientierung dienen und nicht isoliert betrachtet werden. Die Zusammensetzung einer Mahlzeit – etwa Protein, Fett und Ballaststoffe – beeinflusst den Blutzucker häufig stärker als der GI eines einzelnen Lebensmittels.
Glykämische Last
Die glykämische Last ergänzt den glykämischen Index um die Portionsgrösse und ist im Alltag meist aussagekräftiger.
Die Zusammensetzung einer Mahlzeit – etwa Protein, Fett und Ballaststoffe – beeinflusst den Blutzucker häufig stärker als der GI oder die GL eines einzelnen Lebensmittels.
Resistant Starch
Resistente Stärke ist eine Form von Stärke, die den Dünndarm unverdaut passiert und erst im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert wird. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, welche das Darmmikrobiom unterstützen können.
Resistente Stärke entsteht unter anderem, wenn gekochte Kartoffeln, Reis oder Pasta nach dem Abkühlen verzehrt werden.
Weitere Quellen sind grüne Bananen, Hafer und Hülsenfrüchte.
Sind Kohlenhydrate notwendig?
Der Körper kann Glukose auch selbst herstellen. Rein biologisch gelten Kohlenhydrate daher nicht als essentieller Nährstoff. Dennoch sprechen zahlreiche Studien dafür, dass ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen mit einer besseren Gesundheit und Langlebigkeit verbunden sind. Nicht Kohlenhydrate an sich scheinen problematisch zu sein, sondern vor allem stark raffinierte und ultra-verarbeitete Kohlenhydratquellen.
Praktische Empfehlungen
- · Vollkornprodukte häufiger als Weissmehlprodukte wählen.
- · Täglich Gemüse und Hülsenfrüchte integrieren.
- · 30–40 g Ballaststoffe pro Tag anstreben.
- · Zuckerhaltige Getränke möglichst vermeiden.
- · Kohlenhydrate mit Protein, Fett oder Ballaststoffen kombinieren.
- · Resistente Stärke regelmässig integrieren.
Wissenschaftliche Quellen
- Reynolds A et al. Carbohydrate Quality and Human Health. The Lancet. 2019.
- World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. 2015.
- Slavin JL. Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition. 2005.
- Sajilata MG et al. Resistant Starch – A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2006.
Fette
Fette liefern Energie, sind Bestandteil jeder Zellmembran und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zudem dienen sie als Ausgangsstoff für zahlreiche Hormone und Botenstoffe.
Für die Gesundheit und Langlebigkeit scheint weniger die Fettmenge als die Qualität der aufgenommenen Fette entscheidend zu sein.
Themen in diesem Kapitel
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren werden überwiegend mit positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht. Besonders einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.
Gesättigte Fettsäuren werden differenzierter bewertet als früher. Die Auswirkungen hängen unter anderem davon ab, aus welchen Lebensmitteln sie stammen und wodurch sie in der Ernährung ersetzt werden.
Entscheidend ist daher das gesamte Ernährungsmuster und nicht einzelne Fettsäuren.
Omega-3 und Omega-6
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen im Bereich der Langlebigkeit. EPA und DHA sind Bestandteile der Zellmembranen und spielen eine wichtige Rolle für Herz, Gehirn, Augen und die Regulation von Entzündungsprozessen.
Viele Menschen erreichen die empfohlenen Mengen jedoch nicht. Gute Quellen sind Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Algenöl. Ein Omega-3-Index von über 8 % gilt als günstiger Zielbereich.
Omega-6
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell und für zahlreiche Körperfunktionen notwendig.
Ein Problem entsteht meist nicht durch Omega-6 selbst, sondern durch ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sowie eine insgesamt schlechte Ernährungsqualität. Hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Samen können daher Teil einer gesunden Ernährung sein.
EPA, DHA und ALA
EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichem Fisch und Algenöl vorkommen. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und wichtig für Herz, Gehirn, Augen und die Regulation von Entzündungsprozessen.
ALA ist eine pflanzliche Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann. Gute Quellen sind Leinöl, Chia-Samen, Walnüsse und Rapsöl.
Cholesterin
Cholesterin ist ein lebenswichtiger Bestandteil der Zellmembranen und Ausgangsstoff für Hormone, Gallensäuren und Vitamin D.
Der Körper produziert den grössten Teil selbst. Der Cholesterinspiegel wird daher stärker durch die gesamte Ernährung, die Genetik und den Lebensstil beeinflusst als durch den Cholesteringehalt einzelner Lebensmittel.
Für die meisten gesunden Menschen haben Eier beispielsweise nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
Transfette
Industriell hergestellte Transfette gehören zu den wenigen Nährstoffen, für die es keine gesundheitlichen Vorteile gibt. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollten möglichst vermieden werden.
In der Schweiz sind industrielle Transfette heute stark reguliert, kommen jedoch vereinzelt noch in importierten Backwaren, frittierten Produkten und stark verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Olivenöl, Nüsse und Samen
Besonders günstige Fettquellen sind natives Olivenöl extra, Nüsse, Samen, Avocados, fettreicher Fisch, Oliven und Nussmus ohne Zuckerzusatz. Diese Lebensmittel liefern neben gesunden Fettsäuren auch Polyphenole, Vitamine und weitere bioaktive Pflanzenstoffe.
Nicht jedes Pflanzenöl ist gleich. Olivenöl gehört aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen zu den am besten untersuchten Speiseölen. Rapsöl liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren und eignet sich gut für den Alltag.
Stark raffinierte Öle sowie mehrfach erhitzte Frittieröle können dagegen oxidierte Fettverbindungen enthalten und sollten nur begrenzt konsumiert werden.
Praktische Empfehlungen
- · Olivenöl als Standardöl verwenden.
- · Zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche oder alternativ Algenöl.
- · Täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen.
- · Industrielle Transfette möglichst vermeiden.
- · Frittierte Lebensmittel nur gelegentlich konsumieren.
Wissenschaftliche Quellen
- Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine. 2013.
- Hooper L et al. Reduction in Saturated Fat Intake for Cardiovascular Disease. Cochrane Review. 2020.
- American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease. 2021.
- Harris WS et al. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease Risk.
- EFSA. Dietary Reference Values for Fats.
Grundlegende Prinzipien
2. Mikronährstoffe
Grundlegende Prinzipien
2. Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie unterstützen unter anderem das Immunsystem, die Energieproduktion, die Knochengesundheit und die Zellfunktion.
Ein Mangel entwickelt sich häufig schleichend und verursacht zunächst unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit oder Konzentrationsprobleme. Nicht jeder benötigt Nahrungsergänzungsmittel. Sinnvoller ist es, Risikofaktoren zu kennen und relevante Blutwerte gezielt bestimmen zu lassen.
Themen in diesem Kapitel
Vitamin D
Vitamin D reguliert den Calciumstoffwechsel und ist wichtig für Knochen, Muskeln und das Immunsystem.
In der Schweiz weisen insbesondere in den Wintermonaten viele Menschen tiefe Vitamin-D-Spiegel auf, da die Sonneneinstrahlung für eine ausreichende körpereigene Bildung oft nicht ausreicht.
Gute Quellen sind Sonnenlicht, fettreicher Fisch und angereicherte Lebensmittel. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Eisen
Eisen ist für den Sauerstofftransport und die Energieproduktion unverzichtbar.
Frauen vor den Wechseljahren, Vegetarier, Veganer sowie Ausdauersportler haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel.
Der Ferritinwert erlaubt eine bessere Beurteilung der Eisenspeicher als der Hämoglobinwert allein.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist für die Blutbildung, das Nervensystem und die DNA-Synthese notwendig.
Es kommt fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen mit veganer Ernährung sollten Vitamin B12 dauerhaft supplementieren.
Magnesium
Magnesium ist an mehreren Hundert enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt unter anderem für Muskeln, Nerven und den Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle.
Ein Mangel kann Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen begünstigen.
Jod
Jod wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt.
In der Schweiz wird Speisesalz deshalb häufig mit Jod angereichert. Wer konsequent auf Jodsalz und Fisch verzichtet, sollte auf eine ausreichende Versorgung achten.
Zink
Zink unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und zahlreiche Enzyme.
Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel besteht unter anderem bei chronischen Darmerkrankungen sowie einer streng pflanzlichen Ernährung.
Selen
Selen schützt Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Schilddrüse.
Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark vom Boden ab und variiert deshalb je nach Region.
Calcium
Calcium ist der wichtigste Mineralstoff für Knochen und Zähne.
Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, Tofu und bestimmte Gemüsesorten gehören zu den wichtigsten Quellen.
Wann sind Blutwerte sinnvoll?
Eine routinemässige Bestimmung aller Mikronährstoffe ist meist nicht notwendig. Sie kann jedoch sinnvoll sein bei:
- · anhaltender Müdigkeit
- · vegetarischer oder veganer Ernährung
- · chronischen Darmerkrankungen
- · Schwangerschaft
- · starker Menstruation
- · Osteoporoserisiko
- · höherem Alter
Blutuntersuchungen ermöglichen eine gezielte Behandlung und sind meist sinnvoller als eine ungezielte Einnahme zahlreicher Nahrungsergänzungsmittel.
Wissenschaftliche Quellen
- EFSA. Dietary Reference Values.
- NIH Office of Dietary Supplements.
- Endocrine Society. Vitamin D Guideline.
- WHO. Iron Deficiency Anaemia.
- ESPEN Micronutrient Guidelines.
Darmgesundheit
3. Darmmikrobiom
Darmgesundheit
3. Darmmikrobiom
Das Darmmikrobiom besteht aus mehreren Billionen Mikroorganismen mit einem Gesamtgewicht von etwa 1–2 kg. Gemeinsam übernehmen sie zahlreiche Aufgaben, die weit über die Verdauung hinausgehen.
Dazu gehören unter anderem die Verdauung unverdaulicher Ballaststoffe, die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat, die Bildung von Vitamin K und einigen B-Vitaminen, die Regulation des Immunsystems, der Schutz vor Krankheitserregern, die Erhaltung der Darmbarriere, die Blutzuckerregulation, der Cholesterinstoffwechsel, die Darm-Hirn-Achse und die Beeinflussung von Entzündungsprozessen.
Ein vielfältiges Mikrobiom wird allgemein als günstiger angesehen als ein wenig diverses Mikrobiom, auch wenn die Forschung noch daran arbeitet, welche konkrete Zusammensetzung für einzelne Menschen am besten ist.
Themen in diesem Kapitel
Butyrat — eine zentrale Substanz des Mikrobioms
Wenn Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren, entstehen kurzkettige Fettsäuren. Die wichtigste davon ist Butyrat, das den Zellen des Dickdarms als wichtigste Energiequelle dient und mit zahlreichen positiven Effekten in Verbindung gebracht wird.
Mögliche Wirkungen von Butyrat:
- · Stärkt die Darmbarriere
- · Reduziert Entzündungen
- · Verbessert die Insulinsensitivität
- · Unterstützt das Immunsystem
- · Könnte das Darmkrebsrisiko senken
Besonders viele Butyrat-produzierende Bakterien finden sich bei Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung.
Die wichtigsten Bakterienstämme
Nicht jeder Bakterienstamm erfüllt die gleiche Funktion. Einige sind besonders intensiv erforscht und werden mit gesunden Stoffwechselprozessen assoziiert.
Bifidobacterium
Bifidobakterien gehören zu den ersten Darmbakterien des Menschen und können Ballaststoffe fermentieren, kurzkettige Fettsäuren produzieren, die Darmbarriere unterstützen und das Wachstum krankmachender Keime hemmen. Gute Quellen sind probiotischer Joghurt, Kefir und spezielle Probiotika. Bifidobakterien benötigen gleichzeitig Präbiotika als Nahrung.
Lactobacillus
Lactobacillen produzieren Milchsäure und senken dadurch den pH-Wert im Darm, wodurch sich einige krankmachende Bakterien schlechter vermehren können. Sie kommen unter anderem in Naturjoghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und fermentiertem Gemüse vor.
Akkermansia muciniphila
Akkermansia muciniphila gehört zu den derzeit am intensivsten untersuchten Bakterienstämmen der Longevity-Forschung. Menschen mit einem höheren Anteil von Akkermansia weisen häufig eine bessere Stoffwechselgesundheit auf, unter anderem ein niedrigeres Körpergewicht, eine bessere Insulinsensitivität und geringere Entzündungen. Sein Wachstum scheint gefördert zu werden durch Polyphenole, Granatapfel, Beeren, grünen Tee, Ballaststoffe und Fasten.
Faecalibacterium prausnitzii
Faecalibacterium prausnitzii ist einer der wichtigsten Butyrat-Produzenten. Ein niedriger Anteil wird unter anderem bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen beobachtet. Förderlich sind Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse und resistente Stärke.
Präbiotika
Präbiotika sind die Nahrung der Darmbakterien. Die wichtigsten gehören zu den unverdaulichen Ballaststoffen und Oligosacchariden.
Wichtige Präbiotika:
- · Inulin
- · Fructooligosaccharide (FOS)
- · Galactooligosaccharide (GOS)
- · Resistente Stärke
- · Beta-Glucane
Besonders gute Quellen sind:
- · Chicorée
- · Topinambur
- · Knoblauch
- · Zwiebeln
- · Lauch
- · Hafer
- · Hülsenfrüchte
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Nicht jedes Probiotikum wirkt gleich: die Wirkung hängt stark vom Bakterienstamm ab.
Beispiele gut untersuchter Stämme:
- · Lactobacillus rhamnosus GG: Gut untersucht bei antibiotikabedingtem Durchfall.
- · Saccharomyces boulardii: Kann das Risiko für antibiotikabedingten Durchfall reduzieren.
- · Lactobacillus reuteri: Wird unter anderem hinsichtlich Mundgesundheit, Darmgesundheit und Immunsystem untersucht.
- · Bifidobacterium lactis BB-12: Einer der am besten untersuchten Bifidobakterien, kommt unter anderem in einigen probiotischen Joghurts vor.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel liefern je nach Herstellungsverfahren unterschiedliche Mikroorganismen und Stoffwechselprodukte. Nicht alle fermentierten Lebensmittel enthalten aber lebende Bakterien: Pasteurisierung kann die Mikroorganismen abtöten.
| Lebensmittel | Typische Mikroorganismen |
|---|---|
| Naturjoghurt | Lactobacillus, Streptococcus |
| Kefir | Lactobacillus, Hefen |
| Kimchi | Lactobacillus plantarum |
| Sauerkraut (roh) | Lactobacillus plantarum |
| Tempeh | Rhizopus |
| Miso | Aspergillus oryzae |
Wichtiger als ein einzelnes Lebensmittel scheint die regelmässige Vielfalt fermentierter Lebensmittel zu sein.
Antibiotika
Antibiotika können lebensrettend sein, gehören aber zu den grössten Eingriffen in das Darmmikrobiom. Sie können die bakterielle Vielfalt innerhalb weniger Tage deutlich reduzieren.
Je nach Antibiotikum erholt sich das Mikrobiom innerhalb von Wochen oder Monaten. Einzelne Bakterienstämme können jedoch langfristig verschwinden.
Während und nach einer Antibiotikatherapie können helfen:
- · Viele Ballaststoffe
- · Fermentierte Lebensmittel
- · Ausreichend Polyphenole
- · Bewegung
Mikrobiomtests
Kommerzielle Mikrobiomtests erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Aktuell lässt sich aus der Zusammensetzung des Mikrobioms jedoch nur begrenzt ableiten, welche Ernährung oder Behandlung für eine einzelne Person optimal ist.
Für die meisten Menschen bieten eine ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Bewegung und möglichst wenig ultra-verarbeitete Lebensmittel derzeit den grössten Nutzen für ein gesundes Darmmikrobiom.
Wissenschaftliche Quellen
- Valdes AM et al. Role of the Gut Microbiota in Nutrition and Health. BMJ. 2018.
- Marco ML et al. Health Benefits of Fermented Foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021.
- Sanders ME et al. Probiotics and Prebiotics. Gastroenterology. 2019.
- Zmora N et al. Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics. Cell. 2018.
- Louis P, Flint HJ. Formation of propionate and butyrate by the human colonic microbiota. Environmental Microbiology. 2017.
- Cani PD. Human gut microbiome: hopes, threats and promises. Gut. 2018.
- Everard A et al. Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity. PNAS. 2013.
- Martin R et al. Faecalibacterium prausnitzii: A bacterium with a promising therapeutic potential in gut disorders. World Journal of Gastroenterology. 2021.
Stoffwechsel
4. Blutzucker
Stoffwechsel
4. Blutzucker
Blutzucker beschreibt die Konzentration von Glukose im Blut und stellt die wichtigste Energiequelle des Körpers dar. Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an, und das Hormon Insulin sorgt anschliessend dafür, dass die Glukose in Muskeln, Leber und andere Gewebe aufgenommen wird.
Bei gesunden Menschen funktioniert dieser Prozess meist zuverlässig. Problematisch wird es, wenn der Blutzucker dauerhaft erhöht ist oder der Körper zunehmend schlechter auf Insulin reagiert. Diese Insulinresistenz entwickelt sich oft über viele Jahre und gilt als Vorstufe des Typ-2-Diabetes. Sie wird zudem mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber, Übergewicht und möglicherweise auch einer beschleunigten biologischen Alterung in Verbindung gebracht.
Eine gute Blutzuckerkontrolle gehört deshalb zu den wichtigsten Faktoren für Stoffwechselgesundheit und Langlebigkeit.
Themen in diesem Kapitel
Was erhöht den Blutzucker?
Nicht alle Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker gleich. Besonders rasch steigt er nach zuckerhaltigen Getränken, Süssigkeiten, Weissbrot, Cornflakes, Gebäck und stark verarbeiteten Kohlenhydraten.
Deutlich langsamer steigt der Blutzucker nach Mahlzeiten mit Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Auch Schlafmangel, Bewegungsmangel und chronischer Stress können den Blutzucker verschlechtern.
Warum sind Blutzuckerspitzen problematisch?
Kurzfristige Blutzuckeranstiege nach dem Essen sind normal. Werden hohe Blutzuckerwerte jedoch über Jahre hinweg zur Regel, steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Nierenerkrankungen, Nervenschäden, Augenerkrankungen und Fettleber.
Dauerhaft erhöhte Glukosewerte fördern ausserdem die Bildung sogenannter Advanced Glycation End Products (AGEs). Diese entstehen, wenn Zucker mit Proteinen oder Fetten reagiert, und können zur Alterung von Gewebe beitragen. Sie werden unter anderem mit Gefässschäden, verminderter Hautelastizität und verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
HbA1c
Der HbA1c-Wert zeigt den durchschnittlichen Blutzucker der vergangenen zwei bis drei Monate. Er gehört zu den wichtigsten Biomarkern für die Früherkennung eines Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes. Auch innerhalb des Normalbereichs scheint ein niedrigerer HbA1c mit einer besseren Stoffwechselgesundheit verbunden zu sein.
CGMs
Kontinuierliche Glukosemessgeräte (Continuous Glucose Monitors, CGMs) messen den Glukosespiegel rund um die Uhr. Für Menschen mit Diabetes gehören sie heute zur Standardtherapie.
Auch gesunde Menschen nutzen CGMs zunehmend, um ihre individuelle Reaktion auf verschiedene Mahlzeiten besser zu verstehen. Ob der routinemässige Einsatz bei stoffwechselgesunden Menschen langfristige Vorteile bringt, ist derzeit jedoch noch nicht eindeutig belegt.
Blutzuckerspitzen reduzieren
Mehrere einfache Strategien können den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit reduzieren.
Protein und Gemüse zuerst
Wer zuerst Gemüse und Protein und erst danach Kohlenhydrate isst, zeigt in Studien häufig geringere Blutzuckerspitzen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und die Aufnahme von Glukose. Besonders Hülsenfrüchte, Haferflocken und Gemüse wirken sich günstig auf den Blutzuckerverlauf aus.
Bewegung
Bereits ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit kann den Blutzuckeranstieg messbar reduzieren. Auch regelmässiges Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität langfristig.
Schlaf
Schon wenige Nächte mit Schlafmangel können die Insulinsensitivität verschlechtern und den Blutzucker erhöhen. Ausreichender Schlaf gehört deshalb zu den wichtigsten, aber oft unterschätzten Faktoren der Stoffwechselgesundheit.
Essig
Einige Studien zeigen, dass ein bis zwei Esslöffel Essig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckeranstieg und die Insulinantwort reduzieren können. Der Effekt scheint vor allem bei Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes relevant zu sein; für gesunde Menschen fällt er deutlich geringer aus. Essig ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch eine medizinische Behandlung.
Praktische Empfehlungen
- · Zuckerhaltige Getränke möglichst vermeiden.
- · Protein und Gemüse mit jeder Hauptmahlzeit kombinieren.
- · Täglich 30–40 g Ballaststoffe anstreben.
- · Nach grösseren Mahlzeiten möglichst bewegen.
- · Auf ausreichend Schlaf achten.
- · HbA1c regelmässig kontrollieren, insbesondere bei erhöhtem Diabetesrisiko.
Wissenschaftliche Quellen
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes.
- DiNicolantonio JJ et al. Meal Sequence and Postprandial Glycaemia.
- Johnston CS et al. Vinegar Improves Insulin Sensitivity.
- World Health Organization. Diabetes.
- Selvin E et al. HbA1c as a Predictor of Diabetes and Cardiovascular Disease.
Lebensmittelgruppen
5. Pflanzlich oder tierisch?
Lebensmittelgruppen
5. Pflanzlich oder tierisch?
Pflanzliche und tierische Lebensmittel liefern unterschiedliche Nährstoffe und haben jeweils Vor- und Nachteile. Die aktuelle Evidenz spricht nicht dafür, tierische Lebensmittel grundsätzlich zu meiden. Gleichzeitig zeigen grosse Studien, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit einer höheren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen verbunden ist.
Entscheidend scheint daher weniger, ob eine Ernährung pflanzlich oder tierisch ist, sondern das Verhältnis und die Qualität der gewählten Lebensmittel.
Themen in diesem Kapitel
Pflanzliche Lebensmittel
Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen bilden die Grundlage nahezu aller gesundheitsfördernden Ernährungsweisen.
Sie liefern unter anderem:
- · Ballaststoffe
- · Vitamine und Mineralstoffe
- · Sekundäre Pflanzenstoffe
- · Polyphenole
- · Präbiotika für das Darmmikrobiom
Eine hohe Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und einer höheren Langlebigkeit in Verbindung gebracht.
Tierische Lebensmittel
Tierische Lebensmittel liefern hochwertiges Protein, Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig unterscheiden sie sich deutlich hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Auswirkungen.
Fisch scheint insgesamt günstiger zu sein als verarbeitetes Fleisch. Fermentierte Milchprodukte werden überwiegend neutral bis positiv bewertet. Verarbeitetes Fleisch sollte dagegen nur selten konsumiert werden.
Für die meisten Menschen ist die Dosis und die Wahl der Lebensmittel wichtiger als die Entscheidung zwischen pflanzlich und tierisch an sich.
Fleisch
Nicht jedes Fleisch wirkt sich gleich auf die Gesundheit aus. Verarbeitetes Fleisch wie Salami, Würste oder Schinken wird konsistent mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Unverarbeitetes rotes Fleisch wird differenzierter bewertet. Kleine Mengen können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten jedoch nicht täglich konsumiert werden. Geflügel scheint insgesamt günstiger bewertet zu werden als verarbeitetes oder rotes Fleisch.
Wer Fleisch isst, setzt am besten auf Qualität, unverarbeitete Schnitte und moderate Portionen, während verarbeitete Produkte eher die Ausnahme bleiben.
Fisch
Fisch gehört zu den besten natürlichen Quellen für EPA und DHA sowie hochwertiges Protein. Besonders empfehlenswert sind kleine, fettreiche Fische wie Sardinen, Hering, Makrele und Lachs.
Grössere Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch enthalten dagegen häufiger Quecksilber und sollten deshalb seltener und in kleineren Mengen gegessen werden.
Für Menschen, die selten Fisch essen, kann Algenöl als direkte Quelle für DHA und teilweise EPA eine Alternative sein, um den Omega-3-Bedarf zu decken.
Wildfang oder Zucht?
Beides hat Vor- und Nachteile. Wildfisch weist häufig ein natürlicheres Fettsäureprofil auf und kann weniger Kontaminanten aus intensiver Aquakultur enthalten.
Die Qualität von Zuchtfisch hängt stark von Haltung, Fütterung und Herkunft ab. Moderne Aquakulturen unterscheiden sich erheblich: einige Betriebe arbeiten nachhaltig, andere setzen hohe Besatzdichten oder Medikamente ein.
Die Herkunft und die Zertifizierung sind deshalb meist wichtiger als die Tatsache, ob ein Fisch aus Wildfang oder Zucht stammt.
Milchprodukte
Milchprodukte liefern hochwertiges Protein, Calcium, Vitamin B12 und Jod. Fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Kefir enthalten zusätzlich Milchsäurebakterien und werden in grossen Studien überwiegend neutral bis positiv bewertet.
Milchproteine erhöhen jedoch die Ausschüttung von Insulin und IGF-1 stärker als viele pflanzliche Proteinquellen. Deshalb wird diskutiert, ob ein dauerhaft sehr hoher Konsum die Aktivität von Signalwegen beeinflussen könnte, die mit Alterungsprozessen in Zusammenhang stehen.
Die Evidenz ist bisher nicht eindeutig. Ein moderater Konsum – insbesondere fermentierter Milchprodukte – gilt für die meisten Menschen als unproblematisch.
Eier
Eier liefern hochwertiges Protein, Cholin, Vitamin B12 und mehrere fettlösliche Vitamine. Für gesunde Menschen scheint ein moderater Eierkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kaum zu erhöhen.
Menschen mit Diabetes oder familiärer Hypercholesterinämie sollten ihre Ernährung individuell mit einer Fachperson besprechen, da ihre individuelle Reaktion auf Cholesterin aus der Nahrung stärker variieren kann.
Vegetarisch und vegan
Gut geplante vegetarische und vegane Ernährungsformen können alle Lebensphasen unterstützen. Besonders beachtet werden sollten folgende Nährstoffe:
Vegetarisch
- · Eisen
- · Vitamin B12
- · Omega-3
- · Jod
Vegan
- · Vitamin B12
- · Vitamin D
- · Calcium
- · Jod
- · Eisen
- · Zink
- · Selen
- · Omega-3
Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung dauerhaft supplementiert werden, da es praktisch ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eine regelmässige Kontrolle der kritischen Blutwerte ist empfehlenswert.
Polyphenole
Polyphenole sind natürliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie dienen gleichzeitig als Nahrung für bestimmte Darmbakterien und könnten dadurch indirekt die Stoffwechselgesundheit unterstützen.
Besonders reich an Polyphenolen sind:
- · Beeren
- · Granatapfel
- · Olivenöl
- · Kakao
- · Grüner Tee
- · Kaffee
- · Kräuter und Gewürze
Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung liefert deutlich mehr Polyphenole als einzelne Nahrungsergänzungsmittel, da die Substanzen in Kombination vermutlich besser wirken als isoliert.
Praktische Empfehlungen
- · Jede Mahlzeit sollte eine hochwertige Proteinquelle enthalten.
- · Gemüse und Früchte sollten den grössten Teil der Ernährung ausmachen.
- · Hülsenfrüchte regelmässig integrieren.
- · Fisch ein- bis zweimal pro Woche oder alternativ Algenöl.
- · Verarbeitetes Fleisch möglichst selten konsumieren.
- · Fermentierte Milchprodukte gegenüber gezuckerten Varianten bevorzugen.
- · Bei veganer Ernährung kritische Mikronährstoffe regelmässig kontrollieren.
Wissenschaftliche Quellen
- Satija A et al. Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes. JAMA Internal Medicine. 2016.
- Willett W et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019.
- World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. 2018.
- Dinu M et al. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: a Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017.
- Aune D et al. Fish Consumption, Fish Oil, and Risk of Cardiovascular Disease. European Journal of Epidemiology. 2018.
Lebensmittelsicherheit
6. Schadstoffe in Lebensmitteln
Lebensmittelsicherheit
6. Schadstoffe in Lebensmitteln
Neben der Nährstoffzusammensetzung können auch Schadstoffe in Lebensmitteln die Gesundheit beeinflussen. Dazu gehören unter anderem Mikroplastik, Pestizide, Schwermetalle und sogenannte PFAS.
Die tatsächliche Belastung ist meist gering, lässt sich durch bewusste Entscheidungen jedoch teilweise reduzieren. Sinnvoll ist ein abgewogenes Vorgehen: Gemüse und Fisch weiterhin essen, aber auf Herkunft, Zubereitung und Verpackung achten.
Themen in diesem Kapitel
Mikroplastik
Mikroplastik wurde inzwischen in Trinkwasser, Meeresfrüchten, Salz, Obst, Gemüse und sogar im menschlichen Blut, der Plazenta und verschiedenen Organen nachgewiesen.
Welche gesundheitlichen Auswirkungen die heute üblichen Mengen langfristig haben, ist noch nicht abschliessend geklärt. Laborstudien zeigen Hinweise auf Entzündungen, oxidativen Stress und hormonelle Effekte, klinische Daten beim Menschen sind jedoch noch begrenzt.
Die Belastung lässt sich vermutlich reduzieren durch:
- · Glas statt Plastikflaschen
- · Lebensmittel nicht in Plastik erhitzen
- · Glas oder Edelstahl zur Aufbewahrung verwenden
- · Weniger stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren
Trinkwasser
Das Schweizer Trinkwasser zählt zu den qualitativ hochwertigsten weltweit. Dennoch können je nach Region Rückstände von PFAS, Pestiziden, Medikamenten oder Mikroplastik nachweisbar sein.
Ein weiterer möglicher Belastungsfaktor sind alte Hausinstallationen. In älteren Gebäuden können Bleileitungen oder veraltete Armaturen Spuren von Schwermetallen an das Trinkwasser abgeben.
Ein hochwertiger Wasserfilter mit Aktivkohle oder Umkehrosmose kann – je nach Modell – bestimmte Schadstoffe reduzieren. Nicht jeder Haushalt benötigt jedoch zwingend einen Wasserfilter. Sinnvoll kann er insbesondere bei alten Leitungen oder bekannten regionalen Belastungen sein.
Pestizide
Obst und Gemüse überwiegen gesundheitlich die potenziellen Risiken durch Pestizidrückstände deutlich.
Wer seine Belastung zusätzlich reduzieren möchte, kann bei besonders belasteten Obst- und Gemüsesorten häufiger Bio-Produkte wählen.
Gründliches Waschen reduziert einen Teil der Rückstände, entfernt sie jedoch nicht vollständig.
Der Verzicht auf Gemüse aus Angst vor Pestiziden wäre gesundheitlich deutlich nachteiliger als die vorhandenen Rückstände.
Schwermetalle
Schwermetalle kommen natürlicherweise in der Umwelt vor und können sich in Lebensmitteln anreichern. Besonders relevant sind:
- · Quecksilber in grossen Raubfischen
- · Cadmium in Kakao und einigen Getreiden
- · Arsen in Reis
- · Blei in alten Wasserleitungen
Ein abwechslungsreicher Speiseplan reduziert das Risiko einer erhöhten Belastung.
PFAS – Forever Chemicals
PFAS werden auch als «Forever Chemicals» bezeichnet, da sie in der Umwelt nur sehr langsam abgebaut werden.
Sie können unter anderem vorkommen in:
- · Trinkwasser
- · Fisch
- · Fettabweisenden Verpackungen
- · Beschichteten Kochutensilien
- · Outdoor-Bekleidung
Einige PFAS werden mit Störungen des Immunsystems, erhöhten Cholesterinwerten und hormonellen Veränderungen in Verbindung gebracht.
Pilze
Pilze können Schadstoffe aus ihrer Umgebung aufnehmen.
Wildpilze enthalten je nach Standort teilweise erhöhte Mengen an Schwermetallen oder radioaktiven Stoffen.
Zuchtpilze sind hinsichtlich dieser Belastungen meist besser kontrollierbar und stellen für die meisten Menschen die sicherere Wahl dar.
Lebensmittelverpackungen
Lebensmittel kommen täglich mit zahlreichen Verpackungsmaterialien in Kontakt. Vor allem beim Erhitzen können Kunststoffe Stoffe an Lebensmittel abgeben.
Für heisse Speisen eignen sich daher Glas, Edelstahl oder Keramik besser als Kunststoffbehälter.
Auch Konservendosen können je nach Beschichtung Stoffe wie Bisphenole enthalten, wobei viele Hersteller mittlerweile BPA-freie Alternativen verwenden.
Praktische Empfehlungen
- · Leitungswasser bevorzugen und bei alten Hausleitungen einen Wasserfilter prüfen.
- · Lebensmittel möglichst nicht in Kunststoff erhitzen.
- · Kleine Fischarten häufiger wählen als grosse Raubfische.
- · Obst und Gemüse gründlich waschen.
- · Regional und saisonal einkaufen.
- · Lebensmittel möglichst abwechslungsreich auswählen.
Wissenschaftliche Quellen
- World Health Organization. Microplastics in Drinking Water.
- European Food Safety Authority (EFSA). PFAS Risk Assessment.
- European Food Safety Authority (EFSA). Heavy Metals in Food.
- National Academies of Sciences. Guidance on PFAS Exposure.
- Ragusa A et al. Microplastics in Human Blood and Placenta. Environment International. 2021.
Säure-Basen-Gleichgewicht
7. Säure-Basen-Haushalt
Säure-Basen-Gleichgewicht
7. Säure-Basen-Haushalt
Der Säure-Basen-Haushalt beschreibt das Gleichgewicht zwischen säure- und basenbildenden Stoffwechselprodukten. Der Blut-pH wird durch Lunge und Nieren sehr eng reguliert und bleibt auch bei unterschiedlichen Ernährungsweisen nahezu konstant.
Die Ernährung beeinflusst jedoch die sogenannte Säurelast des Körpers. Diese beschreibt, wie stark Nieren und Stoffwechsel belastet werden, um überschüssige Säuren oder Basen auszuscheiden.
Themen in diesem Kapitel
Säure- und basenbildende Lebensmittel
Lebensmittel hinterlassen im Stoffwechsel unterschiedliche Rückstände. Manche Produkte werden als basenbildend, andere als säurebildend eingestuft.
Basenbildend
- · Gemüse
- · Früchte
- · Kartoffeln
- · Kräuter
- · Hülsenfrüchte
Säurebildend
- · Fleisch
- · Käse
- · Eier
- · Weissmehlprodukte
- · Zucker
- · Softdrinks
Säurebildend bedeutet dabei nicht automatisch, dass ein Lebensmittel ungesund ist. Viele proteinreiche Lebensmittel gehören trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile zu den säurebildenden Lebensmitteln.
Alkaline Ernährung
Die alkaline oder basische Ernährung setzt auf einen hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel und reduziert tierische sowie stark verarbeitete Produkte.
Dadurch steigt automatisch die Aufnahme von Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ein Teil der beobachteten gesundheitlichen Vorteile dürfte deshalb auf die insgesamt höhere Lebensmittelqualität zurückzuführen sein.
Wichtig ist, die alkaline Ernährung als pflanzenbetontes Ernährungsmuster zu verstehen und nicht als Methode zur Veränderung des Blut-pH.
Was sagt die Evidenz?
Nach heutigem Wissensstand verändert die Ernährung den Blut-pH gesunder Menschen nicht. Lunge und Nieren regulieren den pH-Wert zuverlässig und selbständig.
Es gibt jedoch Hinweise, dass eine Ernährung mit einer geringeren Säurelast:
- · die Knochengesundheit unterstützen kann
- · zum Erhalt der Muskelmasse beitragen könnte
- · das Risiko bestimmter Nierensteine senken kann
- · die Kaliumzufuhr erhöht und damit indirekt die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt
Die Evidenz wird weiterhin erforscht und ist je nach Endpunkt unterschiedlich stark.
Praktische Empfehlungen
- · Gemüse und Früchte als Hauptbestandteil der Ernährung.
- · Tierische Lebensmittel in moderaten Mengen konsumieren.
- · Kaliumreiche Lebensmittel regelmässig integrieren.
- · Ultra-verarbeitete Lebensmittel reduzieren.
- · Die alkaline Ernährung als pflanzenbetontes Ernährungsmuster verstehen und nicht als Methode zur Veränderung des Blut-pH.
Wissenschaftliche Quellen
- Remer T, Manz F. Potential Renal Acid Load of Foods and its Influence on Urine pH. Journal of the American Dietetic Association. 1995.
- Fenton TR et al. Meta-analysis of the Acid-Ash Hypothesis. Nutrition Journal. 2009.
- Frassetto L et al. Diet, Evolution and Aging. European Journal of Nutrition. 2001.
- Dawson-Hughes B et al. Dietary Acid Load, Bone Health and Muscle Preservation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2017.
Personalisierte Ernährung
8. Individualisierung
Personalisierte Ernährung
8. Individualisierung
Die wissenschaftlichen Grundlagen einer gesunden Ernährung gelten für nahezu alle Menschen. Welche Ernährungsweise langfristig optimal ist, hängt jedoch von individuellen Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel ab.
Personalisierte Ernährung beginnt daher erst, nachdem die grundlegenden Prinzipien umgesetzt wurden. Sie dient der Feinabstimmung, nicht der Umgehung der Basics.
Themen in diesem Kapitel
Alter und Lebensphase
Der Nährstoffbedarf verändert sich im Laufe des Lebens.
Mit zunehmendem Alter steigt unter anderem der Bedarf an Protein, während Vitamin D, Calcium und Vitamin B12 häufiger kritisch werden. Schwangerschaft, Stillzeit und die Menopause bringen ebenfalls veränderte Anforderungen an die Ernährung mit sich.
Eine Ernährung, die an die aktuelle Lebensphase angepasst ist, deckt typische Bedarfsschwerpunkte besser ab als eine pauschale Empfehlung.
Aktivitätsniveau
Wer regelmässig Kraft- oder Ausdauersport betreibt, hat einen höheren Energie- und Proteinbedarf als wenig aktive Menschen.
Auch der Bedarf an Kohlenhydraten und Flüssigkeit hängt stark von Trainingsumfang und Intensität ab.
Sportliche Aktivität verändert nicht nur die Menge, sondern auch die zeitliche Verteilung der Nährstoffe, zum Beispiel Kohlenhydrate um Trainingseinheiten herum.
Unverträglichkeiten
Verdauungsbeschwerden sollten möglichst gezielt abgeklärt werden, bevor ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft gemieden werden.
Häufige Ursachen sind:
- · Laktoseintoleranz
- · Zöliakie
- · Reizdarmsyndrom
- · FODMAP-Unverträglichkeit
- · Histaminintoleranz
Eine unnötig eingeschränkte Ernährung kann langfristig das Risiko für Nährstoffmängel erhöhen.
Blutwerte
Blutuntersuchungen können helfen, Ernährungsdefizite frühzeitig zu erkennen.
Je nach Situation können unter anderem folgende Werte sinnvoll sein:
- · Vitamin D
- · Ferritin
- · Vitamin B12
- · Folat
- · HbA1c
- · Omega-3-Index
- · Lipidprofil
Blutwerte erlauben eine gezielte Anpassung der Ernährung oder gezielte Supplementierung, statt beides auf Verdacht zu optimieren.
Personalisierte Tests
Zunehmend werden DNA-Tests, Mikrobiomanalysen und kontinuierliche Glukosemessungen angeboten.
Einige dieser Methoden können in bestimmten Situationen zusätzliche Informationen liefern. Für viele Anwendungen ist die wissenschaftliche Evidenz derzeit jedoch noch begrenzt.
Die grössten Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit entstehen nach wie vor durch die konsequente Umsetzung der grundlegenden Ernährungsempfehlungen.
Praktische Empfehlungen
- · Ernährung an Alter und Aktivitätsniveau anpassen.
- · Beschwerden gezielt abklären statt Lebensmittel auf Verdacht meiden.
- · Relevante Blutwerte regelmässig kontrollieren.
- · Personalisierte Tests als Ergänzung, nicht als Ersatz der Grundlagen betrachten.
Wissenschaftliche Quellen
- Ordovas JM et al. Personalised Nutrition and Health. BMJ. 2018.
- Livingstone KM et al. Personalised Nutrition: Present and Future. Nutrition Bulletin. 2020.
- EFSA. Dietary Reference Values for Nutrients.
- ESPEN Guidelines on Clinical Nutrition. European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.
Seltener konsumieren
- Ultra-verarbeitete Lebensmittel
- Zuckerhaltige Getränke
- Frittierte Produkte
- Verarbeitetes Fleisch
- Transfette
- Übermässiger Alkoholkonsum
Individualisierung
Jeder Körper reagiert anders.
Ab den Grundlagen beginnt die individuelle Anpassung. Unterschiede in Stoffwechsel, Darmgesundheit, Aktivitätsniveau und Lebensphase beeinflussen, welche Ernährung langfristig am besten funktioniert.
Ernährung
Glukoseantwort
Menschen reagieren unterschiedlich auf dieselbe Mahlzeit.
Verdauung & Sättigung
Verträglichkeit und Sättigung sind zentrale Signale.
Schlaf
Ernährung beeinflusst Schlafqualität und Regeneration.
Trainingsleistung
Die optimale Kohlenhydratverteilung ist individuell.
Glukoseantwort
Menschen reagieren unterschiedlich auf dieselbe Mahlzeit.
Verdauung & Sättigung
Verträglichkeit und Sättigung sind zentrale Signale.
Schlaf
Ernährung beeinflusst Schlafqualität und Regeneration.
Trainingsleistung
Die optimale Kohlenhydratverteilung ist individuell.
Unverträglichkeiten
Beschwerden strukturiert abklären.
Vor grösseren Ernährungsumstellungen lohnt es sich, mögliche Unverträglichkeiten sauber abzuklären, statt auf Verdacht ganze Lebensmittelgruppen zu streichen.
Laktose
Atemtest oder strukturierte Eliminationsphase mit Wiedereinführung.
Gluten / Zöliakie
Serologie und gegebenenfalls Biopsie vor jeder Eliminationsdiät.
FODMAPs
Zeitlich begrenzte Eliminationsphase, fachlich begleitet.
Histamin
Symptomtagebuch und gezielte Provokation statt Dauerverzicht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel sollte man täglich essen?
Es gibt keine «magische 10er-Liste», die in der Wissenschaft einheitlich als die zehn gesündesten Lebensmittel gilt – Ernährungsstudien arbeiten mit Lebensmittelgruppen, nicht mit festen Top-10-Ranglisten. Konsistent gut belegt ist aber eine Grundstruktur: viel Gemüse und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch – im Kern die mediterrane Ernährungsweise, die in mehr Langzeitstudien mit niedrigerer Gesamtmortalität assoziiert ist als jede andere Ernährungsform. Wer täglich nur eine Veränderung umsetzen will: Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche zu integrieren hat in Kohortenstudien einen der robustesten Zusammenhänge mit Langlebigkeit gezeigt.
Wie sieht eine cholesterinsenkende Ernährung aus?
Am wirksamsten sind eine Reduktion gesättigter Fette (fettes Fleisch, Butter, Wurstwaren) zugunsten ungesättigter Fette (Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch) sowie eine höhere Zufuhr löslicher Ballaststoffe aus Hafer, Hülsenfrüchten und Gemüse, die Cholesterin im Darm binden. Pflanzliche Sterine, wie sie in angereicherten Margarinen vorkommen, können die LDL-Senkung zusätzlich unterstützen, ersetzen aber keine Basisernährung. Eine Korrektur zur «Detox»-Frage, die häufig in diesem Zusammenhang auftaucht: Der Körper «entgiftet» sich nicht aktiv von Cholesterin durch bestimmte Lebensmittel – Leber und Darm regulieren den Cholesterinhaushalt kontinuierlich selbst, und keine Studie zeigt einen «Reinigungseffekt» einzelner Lebensmittel. Wirksam ist die nachhaltige Umstellung des Ernährungsmusters, nicht eine kurzfristige Kur.
Hat Demenz etwas mit Ernährung zu tun?
Ja – die sogenannte MIND-Diät, eine Kombination aus mediterraner und DASH-Ernährung mit Schwerpunkt auf Blattgemüse, Beeren und Nüssen, war in der ursprünglichen Studie von Morris et al. (2015) mit einem deutlich geringeren Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung assoziiert. Der Zusammenhang ist plausibel, weil viele Ernährungsfaktoren, die das Gefässsystem schützen, auch die Durchblutung des Gehirns und damit kognitive Funktionen beeinflussen. Wichtig für die Einordnung: Es handelt sich um Beobachtungsstudien mit starker Assoziation, nicht um den Beweis, dass eine bestimmte Ernährung Demenz sicher verhindert – Ernährung ist ein Faktor von mehreren neben Schlaf, Bewegung und kardiovaskulärer Gesundheit.
Welche Ernährung wird nach einem Herzinfarkt empfohlen?
Am besten belegt ist die mediterrane Ernährung: In der Lyon Diet Heart Study reduzierte sie bei Herzinfarkt-Patienten das Risiko für weitere kardiale Ereignisse deutlich stärker als eine reine Fettreduktion nach klassischer Low-Fat-Empfehlung. Nach einem Herzinfarkt gilt zusätzlich ein deutlich strengerer LDL-Cholesterin-Zielwert von unter 1,4 mmol/l (unter 55 mg/dl) mit mindestens 50 % Reduktion gegenüber dem Ausgangswert, weil Betroffene automatisch in die höchste Risikokategorie der europäischen Leitlinien fallen. Die konkrete Umsetzung – inklusive der Frage, ob zusätzlich Medikamente nötig sind, um diesen Zielwert zu erreichen – gehört in die Hände der behandelnden Kardiologie, da der Zielwert allein über die Ernährung oft nicht erreichbar ist.
Ist eine ketogene Ernährung empfehlenswert?
Kurzfristig zeigt die ketogene Ernährung in Studien vergleichbare oder leicht bessere Effekte auf Gewicht und Blutzucker als andere kalorienreduzierte Diäten, vor allem in den ersten sechs bis zwölf Monaten. Für eine langfristige Empfehlung über Jahre fehlen jedoch robuste Daten zu harten kardiovaskulären Endpunkten, und bei einem Teil der Anwender steigt das LDL-Cholesterin deutlich an. Ursprünglich wurde die ketogene Ernährung zur Behandlung von Epilepsie entwickelt, nicht als allgemeine Longevity-Strategie – wer sie dennoch ausprobieren will, sollte die Blutfettwerte vorher und während der Umstellung kontrollieren lassen, statt sie unkritisch dauerhaft fortzusetzen.
Wie wichtig ist Kalium für die Ernährung?
Kalium wirkt dem natriumbedingten Blutdruckanstieg entgegen und ist deshalb neben der reinen Salzreduktion einer der wirksamsten Ernährungshebel gegen Bluthochdruck – die DASH-Diät, die unter anderem auf einer hohen Kaliumzufuhr basiert, gehört zu den am besten belegten Ernährungsansätzen zur Blutdrucksenkung überhaupt. Gute Kaliumquellen sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder bestimmten Medikamenten wie ACE-Hemmern kann zu viel Kalium aber problematisch werden – hier sollte die Zufuhr nicht ohne ärztliche Rücksprache deutlich erhöht werden.
Welche Ernährung unterstützt die Knochengesundheit?
Ausreichend Calcium (aus Milchprodukten, calciumreichem Mineralwasser oder grünem Blattgemüse) und Vitamin D sind die Basis, weil beide direkt für den Knochenstoffwechsel benötigt werden; in der Schweiz reicht die körpereigene Vitamin-D-Bildung über Sonnenlicht besonders in den Wintermonaten oft nicht aus. Ebenso wichtig, aber seltener erwähnt, ist eine ausreichende Proteinzufuhr, da Knochen neben Mineralien auch aus einer Eiweissmatrix bestehen. Ernährung allein kann eine bestehende Osteoporose nicht beheben – sie ist aber, kombiniert mit Krafttraining, einer der wenigen Hebel, die den altersbedingten Knochendichteverlust nachweislich verlangsamen.
Welche Apps und Plattformen bieten personalisierte Ernährungstipps und Kalorienverfolgung?
Kalorien- und Makronährstoff-Tracking-Apps mit Lebensmitteldatenbank und Barcode-Scanner sind für ein grobes Ernährungsbild brauchbar, basieren aber auf Selbstangaben und sind entsprechend ungenau – systematische Unterschätzungen der eigenen Kalorienzufuhr von 20 Prozent und mehr sind in Studien gut dokumentiert. Wirklich personalisiert im medizinischen Sinn – etwa unter Berücksichtigung von Laborwerten, Vorerkrankungen oder Medikamenten – sind solche Apps nicht; dafür braucht es eine Ernährungsberatung mit fachlicher Qualifikation, idealerweise im Austausch mit dem behandelnden Arzt.
Wie sieht gesunde Ernährung mit kleinem Budget aus?
Die teuersten Bestandteile einer gesunden Ernährung sind meist nicht die wichtigsten: Tiefkühlgemüse ist nahezu gleichwertig zu frischem Gemüse bei deutlich geringeren Kosten und Verderb, und getrocknete Hülsenfrüchte sind eine der günstigsten guten Proteinquellen überhaupt. Saisonales und regionales Gemüse ist in der Schweiz ausserhalb der Importsaison oft preiswerter als ganzjährig verfügbare Importware. Bio-Zertifizierung ist kein Muss für eine gesunde Ernährung – die Lebensmittelgruppe selbst hat einen deutlich grösseren Effekt auf die Gesundheit als die Anbauform.
Wo finde ich Bio-Lebensmittel und gesunde Fertigmahlzeiten in der Schweiz?
Für Bio-Lebensmittel sind in der Schweiz die grossen Detailhändler mit eigenen Bio-Linien sowie spezialisierte Online-Lieferdienste und regionale Hofläden die Hauptanlaufstellen; Abo-Kistensysteme verbinden direkt mit Produzenten in der Umgebung. Anbieter für gesunde Fertigmahlzeiten nach Hause haben sich in den letzten Jahren stark vermehrt – wichtig bei der Auswahl ist weniger das Marketing-Label «gesund», sondern ein Blick auf die tatsächliche Nährwerttabelle, da Natrium- und Zuckergehalt oft die Schwachstellen bei vermeintlich gesunden Fertigprodukten sind.
Wo finde ich qualifizierte Ernährungsberatung in der Schweiz?
In der Schweiz ist die Berufsbezeichnung «Ernährungsberater/in SVDE» geschützt und an eine anerkannte Ausbildung gebunden – bei spezifischen Anliegen wie veganer Ernährung oder Sporternährung lohnt sich gezielt die Suche über das Mitgliederverzeichnis des Schweizerischen Verbands diplomierter Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater (SVDE), statt sich allein auf Online-Bewertungen zu verlassen. Ernährungsberatung mit ärztlicher Verordnung wird teilweise von der Grundversicherung übernommen, etwa bei Diabetes, Adipositas oder nach einem Herzinfarkt; rein präventive oder sportbezogene Beratung ohne medizinische Indikation läuft meist über die Zusatzversicherung oder als Selbstzahlung.
Welche Nahrungsergänzungsmittel empfehlen Experten für eine ausgewogene Ernährung?
Bei einer tatsächlich ausgewogenen Ernährung ist der Bedarf an Supplementen meist gering – die am häufigsten tatsächlich begründete Ausnahme in der Schweiz ist Vitamin D, weil die körpereigene Bildung über Sonnenlicht in den Wintermonaten oft nicht ausreicht. Bei veganer Ernährung kommt meist Vitamin B12 hinzu, das praktisch ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eine pauschale «Longevity-Stack»-Empfehlung mit zehn oder mehr Supplementen ist nicht durch robuste Evidenz gedeckt – sinnvoller ist, den eigenen Bedarf über Blutwerte zu bestimmen statt nach allgemeinen Empfehlungen zu supplementieren.