Pyramide · Stufe 05
Ernährung
Die meisten Ernährungsformen unterscheiden sich vor allem in den Details, während die grundlegenden Prinzipien erstaunlich ähnlich sind. Protein, Ballaststoffe, Fettqualität, Mikronährstoffe und der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln erklären einen grossen Teil der langfristigen Gesundheitsunterschiede, die konkrete Ausgestaltung kann individuell unterschiedlich aussehen.
Drei Säulen
Was den Unterschied ausmacht.
Tellerprinzip
01
30%
Anteil
Richtwert für die Verteilung auf dem Teller, individuell anpassbar.
Beispiele
- Fisch
- Eier
- Skyr
- Griechischer Joghurt
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
Einordnung
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt Muskelmasse, Regeneration und gesundes Altern und ist besonders ab dem mittleren Lebensalter relevant.
Die Basics
Sechs Hebel, gut belegt.
Protein
Unterstützt Muskelmasse, Regeneration und gesundes Altern.
1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht
Ballaststoffe
Unterstützen Darmgesundheit, Sättigung und Blutzuckerkontrolle.
30 bis 40 g pro Tag
Omega 3
Relevant für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation.
Omega-3-Index > 8 %
Blutzucker
Stabile Verläufe unterstützen Energie und Stoffwechselgesundheit.
Hebel: Protein, Ballaststoffe, Schlaf, Bewegung
Lebensmittelqualität
Der Verarbeitungsgrad ist oft aussagekräftiger als das Nährwertlabel.
Fokus: möglichst unverarbeitet
Mikronährstoffe
Mängel bleiben häufig lange unbemerkt.
Blutwerte prüfen statt schätzen
Individualisierung
Jeder Körper reagiert anders.
Ab den Grundlagen beginnt die individuelle Anpassung. Unterschiede in Stoffwechsel, Darmgesundheit, Aktivitätsniveau und Lebensphase beeinflussen, welche Ernährung langfristig am besten funktioniert.
Faktor
Glukoseantwort
Menschen reagieren unterschiedlich auf dieselbe Mahlzeit.
Faktor
Verdauung & Sättigung
Verträglichkeit und Sättigung sind zentrale Signale.
Faktor
Schlaf
Ernährung beeinflusst Schlafqualität und Regeneration.
Faktor
Trainingsleistung
Die optimale Kohlenhydratverteilung ist individuell.
Unverträglichkeiten
Beschwerden strukturiert abklären.
Vor grösseren Ernährungsumstellungen lohnt es sich, mögliche Unverträglichkeiten sauber abzuklären, statt auf Verdacht ganze Lebensmittelgruppen zu streichen.
Laktose
Atemtest oder strukturierte Eliminationsphase mit Wiedereinführung.
Gluten / Zöliakie
Serologie und gegebenenfalls Biopsie vor jeder Eliminationsdiät.
FODMAPs
Zeitlich begrenzte Eliminationsphase, fachlich begleitet.
Histamin
Symptomtagebuch und gezielte Provokation statt Dauerverzicht.
Lebensmittelqualität
Nicht nur was, sondern auch woher.
Pestizide
Bei einigen Obst- und Gemüsesorten kann Bio-Qualität sinnvoll sein.
Fisch
Kleinere Arten enthalten in der Regel weniger Schwermetalle.
Tierhaltung
Fütterung und Haltung beeinflussen die Nährstoffzusammensetzung.
Verpackungen
Glas und Edelstahl reduzieren den Kontakt mit Weichmachern.
Saisonalität
Regional und reif geerntet ist häufig die nährstoffdichtere Wahl.